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ランニングの準備
ランニングをする前にやっておきたいことは、必ず準備運動をすることです。
しかし、どんな準備運動がいいのでしょうか？
そこで、ランニング前の準備運動の内容や効果などについて、ここでは調べ、まとめてみました。
また、ランニング後についても、追記してみました。
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【準備運動内容（ウォーミングアップ）】
① 手のひらをあわせて、下へ向けて伸ばし、そのまま頭の上へ。
手を開いてひじを曲げ、肩の位置まで下ろして、手のひらを前向きに。
② ①のポーズのまま、両手を肩に軽くのせ、両ひじを前に出して、ひじが体の真横にくるように、回しておろす。
③ 片足をあげて、太ももを付け根から円を描くように回す。
イスや壁につかまりながらしてもOK。両足各5回。
④ 片足を後ろに引いて、アキレス腱を伸ばすような姿勢にして、もう片足のひざを、胸につけるくらい蹴り上げる。各5回。
⑤ 足を肩幅より広げて、頭の後ろで手を組み、上半身を回すように、斜め前へ。逆まわりも。
⑥ 足を伸ばして座る。片足ずつ、足首を手前から奥側へ、ペダルを踏むように曲げる。
両足を交互に各5回。
※ くれぐれも反動をつけないようにすること。
準備運動の段階ですので、筋肉も温まっていませんし、萎縮している可能性もあります。
準備運動は、あくまでも、普通に運動できる前の導入ですので、無理をせずに「準備をしているんだ」という意識の中でやることが大切です。
また、特に寒い時期は、しっかりと準備運動をした方がよいでしょう。
【準備運動の効果】
準備運動をしっかりしておくことで、体が温まり、柔軟性を高める効果があります。
つまり、可動域が広がることになり、怪我と疲労の防止につながります。
よくある肉離れの原因は、筋力不足や疲労もありますが、なんといっても、準備運動の不足から起こりがちです。
そういった怪我をしないためにも、必ず準備運動をしておくことが大切です。
【事後運動内容（クールダウン）】
ランニング後は、ちょっとしんどいものですが、できるだけ落ち着くまで、歩くのがよいでしょう。
そして、血管が広がり、筋肉がパンパンに腫れている状態の、緊張した筋肉をほぐしましょう。
疲労物質を排出しやすくする効果もあります。
ほったらかしにしておけば、翌日以降の運動能力に影響してきます。
自分で疲れているなと思う筋肉を重点的に伸ばしたり、いつも痛みが出やすい場所や、慢性的に故障しやすい場所は、重点的におこなうといいです。
運動終了後、突然終わるのではなく、ストレッチをおこない、心臓やからだの機能に運動が終了したことを知らせ、徐々に心拍数を下げていくクーリングダウンを心がるのがよいのではないでしょうか。